Snatch

2012.05.30. Wednesday
Strength:
A: Squat snatch 5 x 1, 30,40,50,55,60kg, and then
12 min EMOTM 3 reps, 50kg
B: Snatch pull 3x3, 70-75,75kg
C: Front squat: 3x3, 70,80,90kg
3 sets
D1: Weighted situps: max reps 30kg (12,10,10)
D2: GHD Back extensions  10reps

Clean & MetCon

2012.05.29. Tuesday
Strength:
A: Clean & jerk: 5 x 2+1, 50,60,70,75,80kg
B: Clean pull: 3 x 3, 80,85,85kg
C: Back squat: 3 x 5,  100,110,120kg
MetCon:
8 min AMRAP of:
- 5 Pullups
- 10 GHD situps
- 15 DU
6r. + 2 GHD SU

Intervall Running

2012.05.28. Monday
Intervall running training. Time: 1'36"/400m. For now...:D
1 x 800m Rest: 400m jog
4 x 400m Rest: 200m jog
4 x 200m Rest:100m jog
and then
Upstairs running:
approx: 25 stairs
9-6-3 Rest 1m

Rest & recovery week

2012.05.20-27.
Az elmúlt héten nem edzettem a hagyományos értelemben (CF és erő, technika), mert egész héten át reggeltől estig tartó gyakorlatomat töltöttem, viszont teljesen eleget tettem a CrossFit azon elemének, hogy rendszeresen próbálj ki új sportokat. Így tettem, részben mert a gyakorlat része volt, részben, mert így is edzettem legalább. Voltak köztük olyanok, amiket "köszönöm szépen, elég is volt egyszer" mondattal nyugtáztam, de voltak érdekes, és kimondottan hasznos elemek is. Íme:
Hétfő: taee-boo, box insanity, nálam ez a hagyjuk kategória....
Kedd: kihagytam, mert edzést tartottunk....
Szerda: pilates - ez tetszett, mert egyébként is híresen rugalmasak az izületeim, úgyhogy mindenképp hasznos volt.
Csütörtök: tradicionális jóga - nagyon tetszett, majd este "aqua fitnessz", nah erről inkább nem írnék semmit!!!
Péntek: capoeira fitness-hmm-hmm, majd fél óra elteltével a megszokott rögbi edzésem - 1,5 óra - utána már nem nagyon kellett altatni, majd a hét zárása képpen:
Szombat: Kecskemét - Gorillák Extraliga bajnoki rögbi meccs
Vasárnap: az igazi pihenő!!!!
Érdekes és tanulságos hét volt.... de hétfőtől vissza a szokásos tréning programhoz.....
........és természetesen egész héten ezt vártam nagyon:

Press

Meal of the week - coconut cookie

Failed power clean

2012.05.19. Saturday
A: Strength: Press: Work up to 1RM, 72,5kg
B: Back it down 10kg and 3x3, 62,5kg
C: MetCon
5min AMRAP
10 Hammerstrikes
10 Lunge (5/leg)
5rounds
5min AMRAP
10 KB Am.swing 24kg
10 DU
4r + 10swing
5min AMRAP
10 Power clean 40kg
10 Push press 40kg
3r + 7pcl
5min AMRAP
10 Box jump 60cm
10 Push ups
5 r + 3Bj
5min AMRAP
10 Burpee
10 Situps
4 rounds

Front squat & Dead Cindy

2012.05.17. Thursday
WOD#1 11.00 AM
A: Skill: Snatch balance 5x3, 30,40,50,50kg
B: Strength: Front squat 5 sets x 1rep of 90% 1RM, 110kg
C: and then back to 80%, 3 x 3, 95kg
D: RDL  3 x 8, 70kg
E: GHD situps 30reps

WOD#2  6.00 PM
" Dead Cindy"
10 Deadlift (1.25x BW = 110kg) 1round Cindy (5pullups, 10 pushups, 15 air squat), 8 DL, 2r Cindy, 6 DL, 3r Cindy, 4 DL,  4r Cindy, 2 DL, 5r Cindy
18'19"

Squat clean

2012.05.15. Tuesday
A: 2Snatch HP + Power snatch  6sets, 45,50,50,55,55,60kg
B: Squat clean - heavy single 50,60,70,80,85,90,95kg
C: MetCon:
10min EMOTM
7 pullups
7 box jump 60cm
7 KB am.swing 24kg
:(:( 9r+3pu
D: GHD hyper extensions 3x10

Push press

2012.05.10. Thursday
A: WU: 3rounds of 100singles, 5x press, 5x push press, 5x push jerk, 5x split jerk (20,30,40kg)
B: Strength: work up to 1RM push press: 3x40,50,60, 1x70,80,85,90,92,5 95,97,5 100kg NPR!!!!!
C: and then back to 80% EMOTM 5min 75kg
D: Max reps pullups, 3 rounds: 22,17,13
5rounds not for time
E1: 10 Back extensions
E2: 10 GHD situps

Squat snatch

2012.05.08. Tuesday
WU: 200singles, Burgener wu
A: Clean high pull, 5x4, 60,70,80,85,85kg
B: Squat snatch work up to 1RM 60kg
C: Back to 70% and 2 sq.snatch EMOTM 10min 45kg
D: MetCon:
10 OHS 50kg
20 Pullups
30 Burpee
40 KB am. swing 24kg
50 DU
8'30"

Front squat

2012.05.07. Monday
WU: 3x (5xpclean, 5xfr.sq, 5xpushpress, 5xback sq, 5xgood mornings) 20,30,35kg
A: Strength: Front squat: work up to 3RM, 40,50,60,70,80,90,100
B: Back 80% 3x3
C: MetCon:
10,8,6,4,2
(Clean+thruster+backs squat+thruster)=1  40kg
Pull ups
GHD situps
11'32"

Weightlifting day

2012.04.03. Thursday

A: Snatch pull from blocks: 4x3,  50,60,70,80kg
B: Squat snatch: 3x3, 40,50,55kg
C: 2Clean pull + Clean x 4, 60,70,80,85kg
D: Squat clean + 2 jerk x5, 50,60,70,75,80kg
E: GHD Back extensions 3x10
F: EMOM 8min
-2 snatch 45kg
-5 box jump 60cm

Front squat & MetCon

2012.05.02. Wednesday
10 AM
A: Clean practice 10min
B: Front squat: 5-5-5-3-3-3, 60,70,80,90,100,105kg/2
C: EMOM: Front squat 90kg x 2, 8min
D: MetCon:
8 min AMRAP
1 Clean &Jerk 60kg
2 Pull ups
3 Burpee
4 C&J
5 PU
6 B.
7 C&J
8 ........                                 R: 10C&J, 11PU, 6Burpee

7.30 PM
Rugby training

No work - do work

2012.05.01. Tuesday
MetCon day
2 x 10 x 1min of each exercises
- Air squat
- Push up hr
- Walking lunge
- Bear crawl
- Situp
- DU
- K2E
- DU
- Burpee
- Running

Testakadémia - Képzés

2012.04.29-30.
Vasárnap és hétfőn került sor a Testakadémia főhadiszállásán, az érdi edzőközpontban az első átfogó, több már működő és leendő Testakadémia termek edzőinek és teremvezetőinek képzésére.
Egy nagyon jól összeállított tematika mentén haladtunk végig a 2 napon, mintegy 12 fővel.
Sok hasznos elméleti tudást, ötletet, praktikus gondolatot kaptunk, statisztikai és egyéb trükkökkel fűszerezve. Természetesen a gyakorlati része sem maradt el az képzésnek, melynek oktatói Kendi Géza RKC, aki a kettlebell alapvető technikáit mutatta meg edzői szemszögből, ezután egy kimerítő, több mint 3 órás súlyemelő oktatás következett Bakó Attila súlyemelő közreműködésével.
A második napon Adolf Albert és Ács Ferenc RKC-k segítségével tekinthettünk bele a Primal Move és az RKC rendszer elméleti hátterébe.
Ezután pedig az alapok következtek, tehát az "Essential" csoportok indítása!!
Összességében egy nagyon-nagyon jó és hasznos képzésen vehettem részt, remélem még sok ilyen fog következni, és megvalósul minden kitűzött célunk....

Rugby day....

2012.04.28. Saturday
Extraliga, Esztergomi Vitézek v. Fit World Gorillák
Esztergom 15h